• Carole-diététique-Seynod

Menu Végétarien : Falafels et sauce blanche à la menthe - boulgour à la tomate

#menuvégetarien #menuéquilibré #menuvegan #mangersainement #équilibragealimentaire #menusavoureux #repasappétissant


Ingrédients pour 4 personnes (16 falafels ) :

350g de pois chiches crus (ne pas prendre de pois chiches déjà cuits)

2 carottes

1 oignon

1/2 cuil à c de curcumin

1/2 cuil à c de curry

1/2 cuil à c de paprika

Sel, poivre du moulin

4-5 cuil à soupe de farine de blé (peut être remplacé par de la farine de lupin)

15ml d’huile d’olive


Pour la sauce blanche :

2 yaourts (au choix : lait de chèvre, brebis, vache ou lait végétal)

1/2 gousse d’ail (moyenne)

4 feuilles de menthe fraîche ou 2 cuil à c de menthe séchée

Sel et poivre du moulin


Réalisation : 30 min - Temps de trempage des pois chiches: 12h

Cuisson : 1h 20 (cuisson des pois chiche) + 15 min pour les falafels

La veille, mettre les pois chiches à tremper dans un saladier remplit d’eau. Ils doivent tremper au moins 12h (mais le temps peut être supérieur).

Le lendemain, videz l’eau et les mettre dans une casserole remplit d’eau avec ½ cuil à café de sel, les 2 carottes et l’oignon coupés en grossièrement.

Laissez cuire à feu moyen et à couvert pendant au moins 1h20.

Les pois chiches doivent pouvoir s’écraser à la fourchette.

Réservez un peu d’eau de cuisson dans un bol.

Egouttez les pois chiches et mixez le tout pour faire une purée assez épaisse. Si elle est trop épaisse rajoutez un peu d’eau de cuisson.

Assaisonner selon vos goûts : sel, poivre, épices...

Déposer la farine dans 1 assiette creuse.

Mettre à chauffer une grande poêle à feu moyen avec un grand filet d’huile d’olive.


Prendre 1 cuil à S de purée et la rouler dans la farine pour en faire une boule et la mettre directement dans la poêle. Refaire les mêmes manipulations jusqu’à épuisement de la purée. Faire dorer les fallafels de chaque côté.


Sauce blanche à la menthe :

Couper en tout petits morceaux l’ail, en prenant soin d’enlever le germe. Mélanger l’ail avec les 2 yaourts, rajouter la menthe ciselée ou séchée. Saler et poivrer.


Boulgour à la tomate :


Ingrédients pour 4 personnes :

160g de boulgour si possible complet

120g de tomates pelées

20ml d’huile d’olive

1 cuil à c de concentré de tomates

½ cuil à c de persil séché ou basilic

Sel, poivre du moulin

Réalisation et cuisson : 20 min

Couper les tomates pelées, les verser avec le jus dans une casserole avec 10ml d’huile d’olive. Saler et poivrer. Faire cuire à feu moyen pendant 20min.

Faire chauffer à feu moyen une casserole antiadhésive avec 10 ml d’huile d’olive.

Verser le boulgour et le faire légèrement dorer dans l’huile d’olive.

Ensuite verser 400ml d’eau (2.5 fois le poids du boulgour) et faire cuire à feu doux et à couvert pendant 15 minutes.

Mettre une cuil à café de concentré de tomate dans la sauce tomate, pour ensuite la verser dans le boulgour. Laisser cuire encore 5-10 min à feu doux. Rajouter le persil.


Accompagner votre plat avec une bonne salade verte (bio) agrémentée de carottes râpées, de radis et de graines de courge et de graines de sésame ou toutes autres crudités qui vous inspirent.


Bon appétit !

28 vues0 commentaire

Posts récents

Voir tout